¿Qué es la creatina?
La creatina es un compuesto orgánico derivado de los
aminoácidos y muy similar a ellos en cuanto a estructura
molecular.
La creatina también conocida como ácido metil-guanidín
acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los
aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina.
Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en
los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y
metionina, de forma exógena la podemos encontrar en la carne
,especialmente pescados y en vegetales aunque en menor medida .
La principal función de la creatina es la de ser un precursor
energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar
trifosfato de adenosina (ATP) de una forma muy rápida, por
ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura
esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de
forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la
fosfocreatina.
Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría
en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina
diarios, de los cuales el 50% es sintetizado por el propio
organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de
la dieta.
Su nombre químico es "ácido metilguanido-acético" La creatina se forma
a partir de los aminoácidos: arginina, metionina y glicina.
El uso de creatina por los atletas
Se rumora que los atletas en Bulgaria y la antigua Unión Soviética han usado la creatina
desde finales de los 70, aunque puede ser cierto, el primer caso documentado
es de los juegos olímpicos de 1992 en Barcelona, España.
Después de las 1992 Olimpiadas en Barcelona, la creatina recibió
la gran atención de los medios de comunicación cuando fue
descubierto que un gran número de los atletas lo habían
utilizado como suplemento.En ese mismo año divulgaron que
la medalla de oro de los 100, Linford Christie, la había
utilizado como suplemento dietético antes de las Olimpiadas,
mientras que un artículo que aparecía en la publicación mensual
del Bodybuilding etiquetó la victoria de los 400 metros fue
producto del uso de la creatina.
Después de la atención de los medios de comunicación generada
en 1992, se prohibió el uso de la creatina como suplemento.
¿Como utilizar la creatina?
Hay varias formas para utilizarla, aunque la más común es tomarla en
una periodo de carga, por lo general dura 5
días, se toman 20 gramos al día divididos en
4 dosis.
Después de este periodo de carga se recomienda ingerir 5 gramos para
mantener a las células musculares saturadas
de creatina. Puedes tomar estos 5 gramos después
de entrenar y los días que no entrenes en cualquier
bebida.
Algunas recomendaciones acerca de la creatina
Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una
hora de su ingesta.
 Tradicionalmente
se han prescrito una fase inicial o de carga , donde se
administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco
tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días.
Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se
reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente
antes y después de entrenar).
Actualmente existen otra propuesta, la administración de la
sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el
periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar
en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por
kilo de peso.
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que
contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté
a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual
favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los
primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la
deshidratación, principalmente durante el ejercicio.
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¿que es esto?